کالری قهوه چقدر است؟ هرآنچه باید از میزان کالری انواع قهوه (اسپرسو، ترک، دمی و …) بدانید

اگه شما هم مثل خیلی از افراد، روزتون رو بدون نوشیدن یه فنجون قهوه نمی‌تونید شروع کنید یا حتی دوست دارید در طول روز چندبار قهوه بنوشید، شاید براتون سؤال شده باشه که «کالری قهوه چقدره و آیا روی وزن یا رژیم غذاییم تأثیر می‌ذاره؟» خیلی‌ها تصور می‌کنن قهوه یه نوشیدنی کاملاً بی‌کالریه، در حالی‌که نوع قهوه و افزودنی‌هایی که بهش اضافه می‌شه، تأثیر زیادی روی میزان کالری داره. شاید تعجب کنید اما حتی اندازه یه قاشق کوچک شکر یا یه ذره خامه می‌تونه ورق رو برگردونه. تو این مقاله از ویکی کافینا قراره خیلی مفصل درباره کالری انواع قهوه (از اسپرسو و ترک گرفته تا قهوه دمی و …) صحبت کنیم و ببینیم چجوری می‌شه نوشیدن قهوه رو با یه سبک زندگی سالم ترکیب کرد.

 چرا آشنایی با کالری قهوه مهمه؟

خیلی از ما وقتی صحبت از سلامتی و کنترل وزن می‌شه، بیشتر حواسمون به غذاهای اصلی، فست‌فودها یا خوراکی‌های قندی هست. ولی غافل از این‌که یه نوشیدنی ساده مثل قهوه، اگه همراه با کلی شکر، سیروپ یا خامه باشه، می‌تونه کالری دریافتی روزانمون رو بالا ببره و زحمات رژیم لاغری رو نقش بر آب کنه. از طرف دیگه، اگه قهوه‌تون رو به شکل صحیح مصرف کنید و در کنارش تحرک و تغذیه مناسبی داشته باشید، می‌تونه تو کنترل وزن و حتی شاداب‌تر شدن هم کمک‌کننده باشه. تو این مقاله همه اینا رو بررسی می‌کنیم و مطمئنم آخرش به یه دید خوب می‌رسید که آیا میزان کالری قهوه روی زندگی‌تون تأثیر داره یا نه.

کالری قهوه سیاه چقدره؟

قبل از این‌که بریم سراغ انواع خاص قهوه مثل ترک و اسپرسو، بهتره از پایه‌ترین حالت ممکن شروع کنیم: قهوه سیاه. منظورم از قهوه سیاه همون قهوه خالص (بدون شیر و شکر و افزودنی)‌یه که بهش چیزی اضافه نشده.

قهوه سیاه (بدون هیچ افزودنی) تقریباً نزدیک به صفر تا 2 کالری داره.
البته اگه خیلی جزئی بخوایم حساب کنیم، بسته به میزان عصاره‌گیری و غلظت قهوه، ممکنه بین 2 تا 5 کالری در هر فنجون معمولی هم تخمین زده بشه، ولی واقعاً ناچیزه.

پس اگه یه نفر به شما گفت قهوه خالی کالری نداره، از نظر علمی تقریباً درسته؛ چون به‌قدری ناچیزه که تو محاسبات روزانه معمولاً نادیده گرفته می‌شه. همین ویژگی باعث شده که قهوه سیاه تو خیلی از رژیم‌های کم‌کالری جایگاه خاصی پیدا کنه.

 کالری اسپرسو؛ یه شات کوچک ولی پرانرژی

حالا می‌رسیم به اسپرسو که خیلی از قهوه‌دوست‌ها به خاطر غلظت و بادی بالاش عاشقشن. اسپرسو تحت فشار بالا و با مقدار کمی آب عصاره‌گیری می‌شه و بخاطر همین، طعم و عطر بسیار قوی‌تری نسبت به قهوه دمی داره.

میزان کالری یک شات اسپرسو

•  یه شات استاندارد اسپرسو معمولاً بین 3 تا 5 کالری داره.
•  اگه به اسپرسو چیزی اضافه نکنید (مثل شکر یا شیر)، کالری اون تقریباً ناچیزه.
•  اما بعضی‌ها عادت دارن به اسپرسو شکر اضافه کنن یا حتی بدتر، شربت‌های طعم‌دار که کالری رو به‌طرز قابل توجهی بالا می‌بره. هر قاشق چای‌خوری شکر نزدیک به 16 کالری داره و ممکنه با دو قاشق کوچک، کالری یه شات اسپرسو رو تا 35 کالری برسونید.

بنابراین، اگه عادت دارید اسپرسو رو با شکر بخورید و در روز چند شات می‌زنید، یادتون باشه همین شکرهای کوچک کم‌کم روی هم جمع می‌شن و کالری دریافتی‌تون رو بالا می‌برن. پیشنهاد می‌شه اگه می‌خواید رژیم بگیرید یا قند خونتون رو کنترل کنید، اسپرسو رو ترجیحاً تلخ میل کنید یا از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری که برای سلامتی مضر نباشن، استفاده کنید.

 کالری قهوه ترک؛ سنتی و پرطرفدار در ایران

قهوه ترک تو ایران خیلی محبوبه، خصوصاً برای کسایی که یه نوشیدنی قوی و غلیظ دوست دارن. درجه آسیاب قهوه ترک خیلی ریزه و معمولاً همراه با آب و شکر توی جذوه یا ایبریک دم می‌شه.

 کالری قهوه ترک بدون شکر

•  اگه کلاً شکر اضافه نکنید و فقط دونه‌های قهوه ترک رو با آب دم کنید، کالری قهوه ترک خیلی نزدیک به صفر یا نهایتاً 2 تا 5 کالری در هر فنجون کوچیکه.
•  دلیلش هم اینه که ماده اصلیِ قهوه یعنی دانه‌های برشته‌شده، تقریباً کالریشون به آب منتقل نمی‌شه مگر به مقدار خیلی جزئی.

 تأثیر شکر روی کالری قهوه ترک

•  خیلی از افراد، قهوه ترک رو همراه با شکر دم می‌کنن. مثلاً اگه یه قاشق چای‌خوری شکر (حدود 16 کالری) اضافه بشه، قهوه ترک دیگه کم‌کالری نخواهد بود.
•  بعضیا قهوه ترک رو در حالت «ساده»، «نیمه‌شیرین» یا «شیرین» دم می‌کنن؛ که بسته به میزان شکر، کالری می‌تونه از 15 کالری تا حتی بالای 60 کالری بره.
•  اینجاست که اگه می‌خواید رژیم کم‌کالری بگیرید، باید حواستون جمع باشه چقدر شکر اضافه می‌کنید.

پس نتیجه می‌گیریم اگه طرفدار قهوه ترک هستید و می‌خواید کمترین کالری رو دریافت کنید، قهوه‌تون رو بدون شکر یا با حداقل میزان شیرینی دم کنید.

 کالری قهوه دمی (فرانسه، کمکس، وی60، فرنچ پرس و …)

قهوه‌های دمی، طیف متنوعی از روش‌های عصاره‌گیری با آب دارن که منجر به یه نوشیدنی شفاف‌تر و ملایم‌تر (نسبت به اسپرسو و ترک) می‌شن. روش‌هایی مثل فرانسه (Drip Coffee)، کمکس (Chemex)، وی60 (V60) و فرنچ پرس از این دست هستن.

 کالری قهوه دمی خالص

•  تو این روش‌ها هم، اگه قهوه‌تون رو بدون شکر و شیر درست کنید، کالری نزدیک به صفر خواهد بود.
•  در واقع یه لیوان بزرگ قهوه فرانسه می‌تونه کمتر از 5 کالری داشته باشه. دلیلش واضحه؛ چون بخش عمده این نوشیدنی آب فیلترشده از روی پودر قهوه‌ست.

 تأثیر افزودنی‌ها روی کالری قهوه دمی

•  خیلی از ما عادت داریم برای بهترشدن طعم قهوه‌های دمی، شیر یا خامه اضافه کنیم. شیر کم‌چرب شاید زیاد کالری رو بالا نبره، ولی خامه یا شیر پرچرب می‌تونه کالری رو به شکل قابل توجهی افزایش بده.
•  هر قاشق غذاخوری خامه (تقریباً 15 میلی‌لیتر) می‌تونه بالای 50 کالری داشته باشه. حالا تصور کنید بعضیا دو سه قاشق اضافه می‌کنن، این دیگه از نظر رژیمی اصلاً کم‌کالری نیست!
•  شکر که دیگه جای خود داره؛ یه قاشق چای‌خوری شکر 16 کالری و یه قاشق غذاخوری حدوداً 48 کالریه.

بنابراین اگر قهوه دمی رو خالص و تلخ دوست ندارید، ولی همچنان نمی‌خواید کالری بالایی وارد بدنتون بشه، می‌تونید از شیرهای کم‌چرب یا جایگزین‌های دیگه مثل شیر بادام یا شیر سویا که بدون قند باشن استفاده کنید.

 نوشیدنی‌های قهوه پرطرفدار و کالری اون‌ها

غیر از قهوه‌های پایه مثل اسپرسو، ترک و …، یه عالمه نوشیدنی دیگه هم هست که تو کافه‌ها سرو می‌شه و ممکنه کالری خیلی بالاتری داشته باشه. از جمله لاته، کاپوچینو، موکا و غیره. نگاهی به این نوشیدنی‌ها بندازیم تا ببینیم وقتی به کافه می‌ریم و یه لیوان خوش‌رنگ و لعاب سفارش می‌دیم، چه میزان کالری به بدنمون می‌رسه.

 لاته (Latte)

•  لاته در اصل شامل یه شات اسپرسو + مقدار زیادی شیر بخارزده می‌شه و گاهی هم کف شیر رو روش می‌ریزن.
•  یه لیوان متوسط لاته (با شیر 2 درصد چربی) ممکنه حدود 120 تا 150 کالری داشته باشه. اگه با شیر پرچرب درست شه، کالریش می‌تونه بالاتر از 180 بره.
•  اضافه کردن شربت‌های شیرین‌کننده یا طعم‌دار (مثل کارامل یا وانیل) هم کالری رو بیشتر می‌کنه.

 کاپوچینو (Cappuccino)

•  شبیه لاته‌ست ولی نسبت کف شیر به شیر مایع در کاپوچینو بیشتره.
•  کالریش خیلی با لاته فرقی نداره، شاید کمی کمتر باشه. معمولاً بین 90 تا 120 کالری رو می‌شه براش در نظر گرفت، البته بدون شکر.

موکا (Mocha)

•  موکا از قهوه، شیر و شکلات درست می‌شه. اینجا نقش شکلات خیلی مهمه و کالری این نوشیدنی رو ممکنه حسابی بالا ببره.
•  یه لیوان موکای متوسط می‌تونه بین 200 تا 350 کالری داشته باشه، مخصوصاً اگه از شکلات شیرین، خامه زده‌شده و شربت‌های مختلف هم استفاده بشه.

 ماکیاتو، آمریکانو و سایر ترکیبات

•  آمریکانو ترکیبی از اسپرسو و آب داغه که کالری خاصی نداره (در حد 5 کالری).
•  ماکیاتو (Macchiato) هم یه شات اسپرسو با مقدار کمی کف شیره و معمولاً زیر 30 کالریه. البته بازم بستگی داره چه مقدار شیر استفاده بشه.
•  این روزا تو خیلی از کافه‌های ایران می‌تونید انواع نوشیدنی‌های خاص رو پیدا کنید که هر کدوم ممکنه کالری منحصربه‌فردی داشته باشه. بهترین راه اینه که از باریستا یا منوی کافه بپرسید مواد تشکیل‌دهنده دقیق چیه و چقدر شیرین‌کننده بهش اضافه شده.

 راهکارهای کم‌کردن کالری قهوه بدون از دست دادن لذت

1. قهوه سیاه یا کم‌افزودنی: ساده‌ترین راه اینه که کمترین مقدار شکر، شیر یا خامه رو اضافه کنید و کم‌کم ذائقه‌تون رو به قهوه تلخ نزدیک کنید. شاید اولش سخت باشه، ولی به مرور عادت می‌کنید و همین باعث می‌شه از طعم واقعی قهوه هم بیشتر لذت ببرید.
2. شیر کم‌چرب یا جایگزین‌های گیاهی: اگه واقعاً نمی‌تونید قهوه رو بدون شیر بخورید، برید سراغ شیرهای کم‌چرب یا آلترناتیوهایی مثل شیر بادام بدون قند یا شیر سویا. اینجوری کالری کمتری دریافت می‌کنید.
3. شیرین‌کننده‌های کم‌کالری: به‌جای شکر عادی، می‌تونید استویا یا شیرین‌کننده‌های طبیعی کم‌کالری رو امتحان کنید. البته بهتره تو انتخاب شیرین‌کننده جایگزین هم حساس باشید؛ بعضی از اون‌ها ممکنه طعم ناخوشایند بدن یا برای سلامت دندون‌ها مناسب نباشن.
4. پرهیز از سیروپ‌های شیرین: انواع سیروپ کارامل، شکلات، وانیل و … واقعاً مزه قهوه رو جذاب می‌کنن، اما هر پمپ یا هر قاشق از این سیروپ‌ها گاهی بالای 50 کالری داره. پس اگه به دنبال کم‌کالری بودن هستید، بهتره یا کلاً دورشون رو خط بکشید یا مقدارشون رو خیلی کم کنید.
5. اندازه فنجون مهمه: گاهی کالری یه نوشیدنی بستگی به این داره که چقدر تو فنجون یا لیوان ریخته بشه. اگه یه لیوان 300 میلی‌لیتری کاپوچینو بخورید، طبیعتاً کالری بیشتری نسبت به یه شات 30 میلی‌لیتری اسپرسو دریافت می‌کنید.

جایگاه قهوه کم‌کالری در رژیم غذایی

فرهنگ نوشیدن قهوه نسبت به قبل خیلی گسترده‌تر شده. کافی‌شاپ‌ها تو همه شهرها رشد کردن و تو خونه‌ها هم کم‌کم دستگاه‌های قهوه‌ساز و روش‌های مختلف دم‌آوری جا افتاده. حالا سؤال اینه که اگه قصد داریم روی وزن و سلامتی‌مون بیشتر متمرکز باشیم، چه قهوه‌ای رو و چطور مصرف کنیم؟

• اولویت با قهوه ساده (سیاه) است: همون‌طور که گفتیم، قهوه سیاه کالری تقریباً صفر داره. اگر بتونید به این سبک عادت کنید، بهترین گزینه برای کنترل وزن و حتی دیابت محسوب می‌شه.
• قهوه ترک کم‌شیرین یا بدون شکر: خیلی ها عاشق قهوه ترک هستن. بهتره کم‌کم شکرش رو کم کنید تا در نهایت به یه طعم تلخ و اصیل برسید.
• قهوه دمی رو می‌تونید جرعه‌جرعه بنوشید: یکی از خوبی‌های قهوه دمی اینه که می‌شه تو فنجون‌های بزرگ ریخت و آروم‌آروم نوشید. این کار باعث می‌شه کمتر سراغ خوراکی‌های پرکالری برید.
• اضافه کردن ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های طبیعی: اگه از مزه تلخ قهوه خسته شدید، می‌تونید از ادویه‌هایی مثل دارچین، هل یا حتی یه ذره وانیل استفاده کنید که کالری ناچیزی دارن و طعم رو متنوع می‌کنن. البته یادتون باشه که دارچین شیرین نیست، فقط عطر خوشی داره و به بعضیا حس شیرینی تداعی می‌کنه.

 چند باور رایج درباره کالری قهوه و واقعیت آن‌ها

1. «قهوه باعث لاغری می‌شه.»
خیلی‌ها فکر می‌کنن قهوه خودش یه جور معجزه لاغریه. درست که کافئین تا حدی می‌تونه متابولیسم رو بالا ببره و اشتها رو کم کنه، اما اگه با شیر و شکر فراوون خورده بشه، نه‌تنها لاغر نمی‌شید بلکه ممکنه وزن هم اضافه کنید. پس قهوه به خودی خود داروی کاهش وزن نیست؛ فقط می‌تونه کمک کنه اگه درست مصرف بشه.

2. «قهوه هیچ کالری نداره.»
قهوه خالص تقریباً کالری نداره، ولی وقتی با افزودنی‌ها مخلوط بشه، ممکنه کالری بالایی داشته باشه. پس نباید برای همه انواع قهوه این جمله رو به‌کار برد.

3. «قهوه داغ کالریش کمتره تا قهوه سرد.»
دمای قهوه ربطی به کالری نداره. ممکنه قهوه سرد (آیس کافی) رو با شربت، بستنی یا خامه درست کنن که کالری خیلی بالاتری از یه فنجون قهوه داغ ساده داره. پس این‌که قهوه سرد باشه یا گرم، تعیین‌کننده کالریش نیست.

4. «قهوه فوری (نسکافه) کالری بیشتر یا کمتری داره.»
قهوه فوری هم اگه خالص باشه، کالری ناچیزیه. ولی اگه قهوه فوری 3 در 1 یا قهوه‌های مخلوط با شکر و مواد افزودنی بخورید، اون‌ها می‌تونن کالری بالایی داشته باشن. پس باید ترکیبات رو از روی بسته بخونید تا مطمئن بشید چی می‌خورید.

5. «هرچی قهوه تلخ‌تر باشه، کالریش بالاتره.»
تلخی قهوه بیشتر به نوع دانه و میزان رست برمی‌گرده تا کالری. چه بسا قهوه دارک رست تلخ باشه ولی کالریش همون 2-3 کالری باشه. در مقابل، یه قهوه لاته با شیرین‌کننده، خیلی شیرین و کم‌تلخه ولی کالری بالایی داره.

کالری قهوه در رژیم‌های محبوب مثل رژیم کتوژنیک و فستینگ

با رواج رژیم‌های مختلف، خیلی مهمه که بدونیم آیا قهوه تو این رژیم‌ها جایی داره یا نه.

 رژیم کتوژنیک (Ketogenic)

•  توی این رژیم، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کنه و دریافت چربی بالاست.
•  قهوه سیاه می‌تونه بخشی از رژیم کتو باشه، چون عملاً کربوهیدرات خاصی نداره.
•  بعضی‌ها حتی «قهوه بولت‌پروف (Bulletproof Coffee)» می‌خورن که ترکیبی از قهوه + کره یا روغن نارگیله. این قهوه کالری بالایی داره اما برای کسایی مناسبه که تو رژیم کتو هستن و از چربی‌های سالم بیشتر استفاده می‌کنن.

 رژیم فستینگ (Intermittent Fasting)

•  تو این رژیم، شما تو ساعاتی از روز کالری نمی‌خورید (فست) و تو ساعاتی اجازه دارید غذا بخورید.
•  قهوه سیاه در حالت فست، صفر کالری محسوب می‌شه یا نهایتاً 2-3 کالری.

 نکات نهایی درباره مصرف قهوه و کالری آن

• اعتدال همیشه کلیدیه: حتی اگه قهوه سیاه کم‌کالری باشه، زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تونه روی خواب، اعصاب و سیستم گوارش اثر منفی بذاره.
• کیفیت دونه قهوه: هرچی قهوه باکیفیت‌تر باشه، احتمال این‌که بخواید کلی شیرین‌کننده اضافه کنید کمتر می‌شه، چون از طعم طبیعی قهوه لذت خواهید برد.
• آب کافی بنوشید: مصرف قهوه گاهی باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شه. واسه همین یادتون باشه به‌اندازه کافی آب بنوشید تا دچار کم‌آبی نشید. کم‌آبی خودش می‌تونه روی سوخت‌وساز بدن تأثیر بذاره و اشتهای کاذب ایجاد کنه.
• مراقب تداخل با داروها باشید: اگه داروی خاصی مصرف می‌کنید، بهتره با پزشک مشورت کنید. بعضی داروها ممکنه با کافئین تداخل نشون بدن و مشکل‌ساز بشن.
• تنوع در روش دم‌آوری: از قهوه ترک گرفته تا اسپرسو و دمی، همگی می‌تونن تقریبا کم‌کالری باشن، به شرطی که با افزودنی‌های پرکالری خرابشون نکنید. پس با خیال راحت تنوع تو دم‌آوری ایجاد کنید و لذت ببرید.

 جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

اگر بخوایم یه نتیجه کلی بگیریم، قهوه یکی از کم‌کالری‌ترین نوشیدنی‌های دنیاست؛ اما به‌شرطی که در ساده‌ترین شکل ممکن مصرف بشه. یعنی قهوه سیاه یا کم‌افزودنی. وقتی شروع می‌کنیم به اضافه کردن شیر، خامه، شکر یا سیروپ‌های مختلف، کالری قهوه به‌سرعت بالا میره و ممکنه از یه نوشیدنی رژیمی و سالم، به یه بمب کالری تبدیل بشه. پس اگه دوست دارید از طعم ناب قهوه لذت ببرید و در عین حال مراقب وزنتون باشید، انتخاب قهوه تلخ (یا نهایتاً با شیر کم‌چرب) بهترین راهه. یادتون باشه که فروشگاه‌ کافینا، دسته‌بندی‌های مختلفی از قهوه ترک، اسپرسو، دمی و … دارن که بسته به ذائقه و نیازتون می‌تونید انتخاب کنید.

در پایان باید گفت که نوشیدن قهوه، فقط مربوط به کالری نیست. فواید دیگه‌ای مثل افزایش تمرکز، کاهش خستگی و حتی داشتن آنتی‌اکسیدان‌های مفید رو هم نباید نادیده بگیرید. اما همه اینا به شرطیه که مصرف قهوه شما هوشمندانه باشه و به اندازه. به قول معروف، نوش جان که میگن، فقط مخصوص غذا نیست؛ یه فنجون قهوه هم اگه با دقت انتخاب بشه و درست دم بشه، می‌تونه یه دنیا لذت و آرامش براتون به ارمغان بیاره. امیدوارم این مقاله براتون مفید بوده باشه و دفعه بعدی که خواستید یه فنجون قهوه نوش جان کنید، حواستون به کالریش هم باشه.

منابع:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
2. https://fdc.nal.usda.gov/ 
3. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-coffee