روزانه چند فنجان قهوه بخوریم؟
تا حالا شده یه روز صبح حسابی کسل باشی و حس کنی بدون قهوه نمی‌تونی روزت رو شروع کنی؟ یا بعد از ظهر از سرکار برگردی، اون قدر خسته باشی که دلت یه فنجون قهوه گرم و خوش عطر بخواد؟ خیلی از ما با قهوه زندگی می‌کنیم و عاشق طعم و بوی بی نظیرش هستیم. اما یکی از سؤال هایی که همیشه مطرحه اینه که «روزانه چند فنجان قهوه بخوریم تا هم لذت ببریم و هم سلامتی‌مون به خطر نیفته؟» تو این مقاله از ویکی کافینا می‌خوام مفصل و خیلی خودمونی برات توضیح بدم که چرا نباید تو مصرف قهوه زیاده روی کرد، اصلاً چه عواملی تأثیر داره ، و در نهایت چطوری تشخیص بدیم چند فنجون در روز برای ما مناسبه. پس اگه اهل قهوه هستی، این مطلب رو از دست نده!
چرا قهوه تا این حد محبوب شده؟
قهوه از اون نوشیدنی هاییه که قرن‌هاست تو زندگی روزمره مردم دنیا حضور داره. از خاورمیانه گرفته تا اروپا و آمریکا، قهوه جایگاه ویژه‌ای داره ؛ هم از نظر طعم و هم از نظر حس و حالی که ایجاد میکنه. کافئین موجود تو دانه قهوه یه جور محرک طبیعیه که باعث میشه بعد از نوشیدن اون، حس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشیم. طعم تلخ ولی دلنشین قهوه هم معمولاً با ذائقه ما ایرانی ها جور در میاد، مخصوصاً وقتی با روش های سنتی مثل قهوه ترک یا شیوه‌های مدرن مثل اسپرسو آماده میشه.
نکته مهم اینه که علاقه به قهوه فقط به خاطر هوشیاری نیست؛ خیلیا از طعم و عطر این نوشیدنی لذت می‌برن و حتی یه جور حس آرامش تو خونه یا محل کارشون ایجاد میکنه. کم کم این علاقه در ایران هم مثل جاهای دیگه دنیا بالا رفته و الان تو کافه‌ها و حتی خونه‌ها ، قهوه به یکی از نوشیدنی‌های اصلی تبدیل شده.
نقش کافئین در تعیین تعداد فنجان های روزانه
اگه بخوایم دقیق‌تر به ماجرا نگاه کنیم، مهم‌ترین عاملی که مشخص میکنه روزی چند فنجان قهوه برامون کافیه یا زیاده، میزان کافئینه. کافئین یه ماده شیمیایی محرکه که میتونه روی سیستم عصبی مرکزی ما تأثیر بذاره و باعث رفع خستگی یا افزایش تمرکز بشه. اما همون طور که محرکه، مصرف زیادش هم میتونه مشکلاتی مثل اضطراب، تپش قلب، بی خوابی یا حساسیت عصبی ایجاد کنه . سازمان‌های بهداشتی بین‌المللی، ازجمله سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ، توصیه می‌کنن که یه فرد بزرگسال سالم روزانه بیشتر از 400 میلی‌گرم کافئین مصرف نکنه . حالا اگه هر فنجون معمولی قهوه رو در نظر بگیریم، بسته به نوع قهوه (قهوه ترک، اسپرسو، قهوه دمی، قهوه فوری)، مقدار کافئین میتونه متغیر باشه . به طور میانگین میشه گفت هر فنجون قهوه معمولی بین 60 تا 120 میلی‌گرم کافئین داره. پس با یه حساب سر انگشتی میشه گفت روزی 3 تا 4 فنجون برای اکثر افراد عدد معقولیه؛ البته مشروط به اینکه مشکل خاصی نداشته باشن و ذائقه بدنشون هم با کافئین سازگار باشه.
عوامل مؤثر در مشخص کردن تعداد فنجان های قهوه
همیشه یه عدد ثابت دادن که «روزانه مثلاً 2 فنجون بخوریم » یا « 5 فنجون در روز» اشتباهه. چون هرکس شرایط بدنیش متفاوته . چند عامل اصلی میتونه این تعداد رو برای هر فرد تغییر بده:
تحمل فردی (Tolerance)
یکی ممکنه با نوشیدن یه فنجون قهوه ترک کاملاً سرحال بشه و تپش قلب بگیره، در حالی که یکی دیگه میتونه روزی 3 شات اسپرسو بخوره و انگار نه انگار. بعضیا ژنتیکی راحت تر کافئین رو متابولیزه می‌کنن و دچار عوارضی مثل بی خوابی نمیشن . بعضیا هم حساس ترن. پس اولین قدم شناخت بدن و حساسیت خودمونه.
نوع قهوه
کافئین قهوه عربیکا کمتر از روبوستاست. اگه روزی 3 فنجون قهوه عربیکا بخوری، شاید اثر کمتری روی بدنت بذاره نسبت به اینکه 3 فنجون قهوه روبوستا یا میکس پرکافئین بنوشی. روش دم کردن هم مهمه : قهوه اسپرسو غلیظه ولی حجمش کمه؛ قهوه دمی حجمش بیشتره اما شاید میزان کلی کافئینش متفاوت باشه. یا قهوه ترک با جوشوندن طولانی گاهی میتونه کافئین زیادی در همون فنجون کوچیک جا بده.
ساعت مصرف
اگه قهوه رو صبح می‌خوری، ممکنه تا شب فرصت داشته باشی که تأثیرش از بین بره. اما اگه اواخر شب قهوه بخوری، احتمال بی خوابی بالاست و شاید نتونی راحت بخوابی. در نتیجه ممکنه تعداد فنجون های کمتری تو روز نیاز داشته باشی که تداخلی با خوابت نداشته باشه.
وضعیت سلامتی و سبک زندگی
اگه مشکل قلبی-عروقی داری یا اضطراب مزمن داری ، باید با احتیاط قهوه بخوری. خانم های باردار و شیرده هم بهتره با پزشک مشورت کنن و معمولاً توصیه میشه مصرف کافئین رو محدود کنن. پس هر کدوم از این شرایط روی تعداد مناسب فنجان قهوه تاثیر میذاره.
مصرف بیش از حد قهوه چه عوارضی داره؟
قهوه در حالت عادی برای بیشتر افراد سالم نه تنها بی خطره، بلکه کلی خواص مثبت هم داره . اما اگه از یه حدی بیشتر بشه، ممکنه این علائم رو ببینی:
1. بی خوابی و مشکلات خواب: یکی از متداول ترین مشکلات کافئین زیاده، خصوصاً اگه شب ها هم قهوه بنوشی.
2. تپش قلب: مصرف زیاد قهوه میتونه ضربان قلب رو بالا ببره و حتی منجر به آریتمی های قلبی بشه.
3. عصبانیت و تحریک پذیری: کافئین سیستم عصبی رو تحریک میکنه و اگه زیاد باشه، ممکنه حالت کلافگی و بی حوصلگی بیاری.
4. بالا رفتن فشار خون به طور موقت: قهوه میتونه یه افزایش موقتی در فشار خون ایجاد کنه.
5. مشکلات گوارشی: بعضیا اگه زیاد قهوه بخورن، دچار دل پیچه یا رفلاکس معده میشن.
مصرف خیلی کم قهوه چطور؟
از اون طرف هم بعضی‌ها شاید ترس از کافئین داشته باشن و کلاً قهوه رو کنار بذارن. گرچه این مسئله کاملاً به انتخاب و شرایط هر فرد بستگی داره، اما مصرف متعادل قهوه با درنظر گرفتن مزایایی مثل تمرکز بیشتر، بهبود خلق و خو و حتی فوایدی برای سلامت کبد ، میتونه منطقی باشه. بنابراین اگه می‌خوای از این فواید بهره ببری، یه تا دو فنجون در روز هم میتونه نقطه شروع خوبی باشه. البته اگه حتی همون یه فنجون هم برات مشکل ایجاد کنه، شاید لازم باشه نوع قهوه رو تغییر بدی یا اصلاً سراغ نوشیدنی جایگزین بری.
بهترین زمان های نوشیدن قهوه
یکی از مواردی که تو تعیین تعداد فنجون های روزانه تأثیر گذار میتونه باشه ، زمانی از روزه که قهوه می‌خوریم. خیلی از پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنن تا حد امکان قهوه رو به ساعات ابتدایی تا میانی روز منتقل کنیم . دلایلش اینه:
- تقویت تمرکز صبحگاهی: صبح بعد از بیدار شدن معمولاً قند خون یه مقدار پایینه و ذهنمون هنوز آماده کار نیست. یه فنجون قهوه میتونه استارت خوبی باشه.
- عدم اختلال در خواب شبانه: اگه بعد از ساعت 4 یا 5 عصر قهوه بخوری، کافئین ممکنه تا آخر شب تو سیستمت بمونه و مانع خواب بشه.
- پیشگیری از دل پیچه ناشتا: بعضیا معده حساس دارن؛ در نتیجه بهتره بلافاصله بعد بیدار شدن، قهوه نخورن. شاید نیم ساعت بعد صبحونه وقت بهتری باشه.
این برنامه زمان بندی کمک میکنه روزت رو با انرژی شروع کنی و شب هم بتونی آسوده بخوابی. در نتیجه خود به خود تعداد فنجون هایی که در روز مصرف می‌کنی، منظم‌تر میشه.
آیا مصرف 4 فنجان در روز امن است؟
برگردیم به اون عدد 400 میلی‌گرم کافئین که گفتیم. بررسی‌ها نشون داده مصرف تا 4 فنجون قهوه معمولی (هر فنجون حدود 100 میلی‌گرم کافئین) برای اکثر بزرگسالان مشکلی ایجاد نمی‌کنه. ولی بازم میگم این یه میانگینه و ممکنه بدن تو با یکی، دو فنجون هم راحت نباشه. پس نهایتاً بهترین کار اینه که با افزایش تدریجی تعداد فنجون در روز، علائم بدنت رو رصد کنی. اگه شب راحت می‌خوابی ، تپش قلب نداری، تو روز عصبی نمیشی، میتونی همین روال رو ادامه بدی. اما اگه هر کدوم از این نشونه‌ها رو گرفتی، بهتره حداقل یه فنجون کم کنی یا به روش های دیگه‌ای مثل مصرف قهوه دیکف یا قهوه سبکتر رو بیاری.
قهوه ترک، اسپرسو، فرانسه؛ کدوم برای تعداد فنجان روزانه بهتره؟
قهوه ترک: تو حجم کم سرو میشه ولی روش دم کردنش و جوشوندنش باعث میشه کافئین نسبتاً بالایی تو همون فنجون کوچیک داشته باشه. اگه عاشق قهوه ترک هستی و روزی سه چهار فنجون هم می‌خوری، بد نیست حواست به علائم بدنت باشه.
اسپرسو: خیلی غلیظه و تو حجم ۳۰ میلی‌لیتریه . ممکنه ۶۰-۸۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشه . بعضیا با چند شات اسپرسو در روز حال می‌کنن. اگه محدودیت زمانی داری و می‌خوای سریع و بی‌دردسر قهوه‌ات رو بخوری ، اسپرسو گزینه خوبیه. اما یادت باشه دو شات اسپرسو میتونه گاهی کافئین یه فنجون قهوه دمی بزرگ رو بهت بده.
قهوه فرانسه یا دمی: حجمش معمولاً زیاده (مثلاً یه لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری)، ولی غلظتش کمتره . ممکنه به خاطر حجم آب بیشتر، کافئین نهایی‌اش هم در مجموع بالا باشه.
قهوه سرددم (Cold Brew): هم هست که اگه دَم طولانی داشته باشه، میتونه کافئین فوق العاده زیادی استخراج کنه.
پس نمیشه گفت کدوم « از نظر تعداد » بهتره . باید ببینی کدوم مدل رو بیشتر می‌پسندی و با بدن و سبک زندگیت همخوانی بهتری داره.
آیا قهوه باعث کم آبی بدن میشه؟
یکی از باورهای قدیمی اینه که قهوه یه دیورتیک (ادرارآور) قویه و باعث میشه آب بدن کم بشه. درسته که کافئین میتونه مقداری خاصیت ادرارآور داشته باشه، ولی عملاً به قدری نیست که بدن رو دچار کم آبی حاد کنه . اگر روزانه چند فنجون قهوه می‌خوری و در کنارش آب کافی هم می‌نوشی، جای نگرانی خاصی نیست. بنابراین اگه هدفت کنترل میزان آب بدن و هیدراته موندنه، فقط حواست باشه روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنی و روی قهوه تنها حساب نکنی. این طوری نه بدنت کم آب میشه و نه لازم داری تعداد فنجون‌های قهوه‌ات رو صرفاً به دلیل کم آبی محدود کنی.
مصرف قهوه برای ورزشکاران
خیلی از ورزشکارا برای افزایش عملکرد بدنشون قبل از تمرین، یه فنجون قهوه می‌نوشن. کافئین میتونه خستگی رو به تعویق بندازه و باعث تمرکز بهتر بشه. بعضیا حتی یه شات اسپرسو رو بلافاصله قبل از باشگاه می‌خورن تا انرژی بیشتری داشته باشن. ولی باید بدونی مصرف بیش از حد ممکنه نتیجش برعکس بشه؛ یعنی قلبت به تپش بیفته و تمرکزت رو از دست بدی.
در کل ۱ تا ۲ فنجون قهوه (بسته به تحمل فرد) حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین برای اکثر ورزشکاران کافیه. اگه در طول روز هم قهوه می‌خوری، جمع کافئین رو حساب کن که از حد مجازت فراتر نره . باز هم تأکید می‌کنم همه چی بستگی به شرایط بدنی و تجربه شخصی داره.
خانم های باردار چقدر میتونن قهوه بخورن؟
بنا به توصیه خیلی از مراکز پزشکی ، خانم‌های باردار نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز بیشتر مصرف کنن. یعنی حداکثر معادل دو فنجون قهوه سبک یا یه فنجون قهوه کمی غلیظ. چون جنین هم ممکنه تحت تأثیر کافئین قرار بگیره. البته بهتره با پزشک مشورت بشه، چون شرایط هر مادر بارداری متفاوته. از طرفی، اگه خیلی عاشق طعم قهوه هستی و نمی‌خوای کلاً حذفش کنی ، قهوه دیکف (کم کافئین) هم هست که تقریباً کافئین نداره و میتونی با خیال راحت تری میل کنی.
بهترین روش برای پیدا کردن تعداد فنجان ایده‌آل
حالا میریم سر اصل مطلب: چطوری تشخیص بدیم روزی چند فنجان برامون مناسبه؟ چند مرحله ساده پیشنهاد میشه:
1. شناخت بدن: یه هفته وضعیت خوابت، تپش قلب، خلق و خوت و انرژی روزانه رو یادداشت کن. ببین الان چقدر قهوه می‌خوری و چه اثراتی حس می‌کنی.
2. تغییر تدریجی: اگه حس می‌کنی کمه یا زیاده، روزی یک فنجون کم یا زیاد کن و دوباره علائم رو بررسی کن. یهو از 5 فنجون به یک فنجون اومدن ممکنه سردرد یا بی حالی بیاره.
3. نوع قهوه: اگه عاشق قهوه‌ای و نمی‌خوای کمش کنی، برو سراغ گونه عربیکا یا دیکف تا کافئین کمتری دریافت کنی.
4. عدم مصرف شبانه: برای داشتن خواب راحت، قهوه رو حداکثر تا عصر مصرف کن.
5. مشورت با متخصص: اگه فشار خون یا مشکلات قلبی داری، یا تحت شرایط خاصی مثل بارداری هستی ، بهتره با پزشک مشورت کنی.
خواص مفید قهوه در مصرف متعادل
شاید برات سؤال باشه اگه بیش از حد قهوه مصرف نکنیم ، چه فوایدی نصیبمون میشه؟ خوشبختانه مطالعات زیادی تو حوزه تغذیه صورت گرفته که نشون میده مصرف متعادل قهوه میتونه باعث:
- افزایش تمرکز و هوشیاری
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (البته با رعایت رژیم و سبک زندگی سالم)
- کاهش احتمال بیماری‌های کبدی به‌خاطر وجود آنتی‌اکسیدان‌ها
- بهبود عملکرد مغزی در کوتاه‌مدت (بعضی تحقیقات میگن در بلندمدت روی الزایمر هم اثر مثبتی داره)
- کمک به لاغری یا کنترل وزن (اگه بدون شکر و شیرینی اضافه باشه و با ورزش و تغذیه مناسب همراه شه)
آیا قهوه جایگزینی داره؟
اگه هنوز مطمئن نیستی که به قهوه احتیاج داری یا نه، میتونی سراغ گزینه های دیگه بری . مثلاً چای سبز هم کافئین داره ولی کمتر . یا چای رویبوس بدون کافئینه و رنگ و بویی شبیه چای معمولی داره. حتی خیلی ها دمنوش های گیاهی رو ترجیح میدن تا حساسیت به کافئین نداشته باشن. اما اگه عاشق طعم و عطر قهوه هستی، قهوه دیکف (کم کافئین) هم هست که تا ۹۷٪ یا بیشتر کافئینش گرفته شده و هنوز عطر و مزه قهوه رو حفظ کرده.
نقش عادت و سبک زندگی در مصرف قهوه
یه نکته مهم رو نباید فراموش کرد: گاهی عادت می‌کنیم هر موقع خسته یا بی حوصله شدیم ، بلافاصله دست به دامن قهوه بشیم. این کار ممکنه باعث بشه بدون اینکه واقعاً نیاز داشته باشیم ، تعداد فنجون های قهوه‌مون بالا بره. شاید اگه یه استراحت کوتاه ، تنفس عمیق یا یه پیاده روی کوتاه داشته باشیم، انرژیمون برگرده و نیازی به قهوه نباشه.
پس بهتره همیشه از خودت بپرسی: «واقعاً الان قهوه می‌خوام یا یه استراحت پنج دقیقه‌ای همون نتیجه رو میده؟»
گاهی هم استرس کاری باعث میشه بخوایم با قهوه سرحال بمونیم، ولی نتیجه‌اش میشه عصبی شدن بیشتر. اگه استرس و اضطراب داری ، شاید بهتر باشه مصرف قهوه‌ات رو کنترل کنی یا سراغ نوع کم کافئینش بری . تو نهایت، هرچی سبک زندگی‌ات سالم‌تر باشه (خواب کافی، تغذیه متعادل، ورزش)، کمتر نیاز داری به قهوه به‌عنوان «وِیلِ چراغ‌خاموش» تکیه کنی.
جمع‌بندی: پاسخ به «روزانه چند فنجان قهوه بخوریم؟»
اگه بخوایم خیلی خلاصه بگیم، جواب به این سؤال که روزانه چند فنجان قهوه بخوریم ، یه عدد جادویی و ثابت نداره. برای آدمایی که سلامتی عمومی خوبی دارن و مشکل خاصی مثل فشار خون بالا یا تپش قلب شدید ندارن، معمولاً ۲ تا ۴ فنجون قهوه در روز عدد رایجیه که پیشنهاد میشه. این مقدار، اغلب ما رو از فواید قهوه بهره‌مند میکنه و در عین حال ریسک عوارض جانبی رو پایین نگه می‌داره. یادت باشه اگه دیدی با دو فنجون هم بی خوابی یا اضطراب می‌گیری، میتونی کمش کنی یا نوع قهوه رو عوض کنی.
سخن پایانی
یادت باشه قهوه یه نوشیدنیه که قدمتش به قرن ها پیش برمی‌گرده و تو فرهنگ‌های مختلف دنیا جا باز کرده. تو ایران هم کم‌کم داره جایگاه محکمی پیدا میکنه و دیگه خیلی از ماها صبح رو بدون بوی قهوه شروع نمی‌کنیم. اینم خیلی عادیه که بپرسیم روزی چندتا فنجون قهوه برامون مناسبه. اما واقعاً یه نسخه واحد برای همه وجود نداره. باید بدونی بدنت به چه مقدار کافئین جواب مثبت میده و از چه مقدار بیشترش اذیت میشه. پس اگه هیچ مشکل سلامتی خاصی نداری، میتونی با خیال راحت تا ۳ الی ۴ فنجون قهوه بخوری؛ البته در فواصل زمانی مناسب و نه همه رو پشت سر هم. در عین حال، اگه دیدی دچار علائمی مثل بی خوابی، استرس یا تپش قلب میشی، بهتره یا کمش کنی یا روش دم‌کردن و نوع دانه رو عوض کنی. خوشبختانه تنوع قهوه‌ها، از عربیکا و روبوستا گرفته تا دیکف، انقدر بالاست که برای هر سلیقه‌ای چیزی پیدا میشه. فروشگاه کافینا همیشه چند مدل متنوع دارن که میتونی امتحان کنی. امیدوارم با خوندن این مقاله، بهتر بتونی مدیریت کنی روزی چند فنجون قهوه بنوشی و همچنان از این نوشیدنی جذاب لذت ببری. نوش جان!
منابع :
