میزان کافئین قهوه چقدر است ؟
اگه اهل قهوه باشی یا حتی گاهی واسه مهمون ها قهوه دم کنی، احتمالاً یه جایی کنجکاو شدی بدونی در هر فنجون قهوه واقعاً چقدر کافئین وجود داره. اصلاً این کافئین معروف که دائم ازش حرف می‌زنیم چه تأثیری روی بدن داره و چطور میشه از حد تعادلش با خبر شد؟ خیلی ها سوالشون این هست که «این قهوه کافئینش چقدره؟» یا «اسپرسو بیشتره یا قهوه ترک؟» و امثال این پرسش ها. حقیقتش اینه که پاسخ این سوال، فقط یه عدد ساده نیست؛ چون عوامل مختلفی مثل نوع دونه قهوه، روش دم‌کردن، درجه رُست و حتی میزان آبی که استفاده می‌کنیم تأثیر گذاره. تو این مقاله از ویکی کافینا می‌خوایم دقیق و خودمونی بررسی کنیم که میزان کافئین قهوه چقدره، چی روی این میزان اثر میذاره، و چطوری می‌تونیم مصرفمون رو تنظیم کنیم تا هم لذت ببریم و هم مشکلی برامون پیش نیاد.
کافئین چیست و چرا انقدر مهم شده؟
اول از همه بذار یه تعریف ساده از کافئین داشته باشیم. کافئین یه ماده شیمیاییِ محرکه که تو گیاهان مختلف مثل قهوه، چای و کاکائو پیدا میشه. پس هم تو دانه های قهوه هست و هم تو برگ چای، شکلات و کلی خوراکی دیگه. کافئین مستقیماً روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر میذاره و باعث هوشیاری بیشتر میشه. شاید به خاطر همین خاصیت هوشیاریه که اغلب ما صبح ها اولین کاری که می‌کنیم دم‌کردن یه فنجون قهوه‌ست؛ تا انرژی بگیریم و روزمون رو شروع کنیم.
اما دقت کن که همه آدم‌ها یه جور به کافئین واکنش نشون نمیدن. ممکنه یکی با یه فنجون اسپرسو کاملاً سر حال بشه و تا چند ساعت بعد خوابش نبره، در حالی که یکی دیگه حتی با دو فنجون قهوه هنوز هم حس میکنه اون قدرها تأثیری نداشته. این تفاوت در واکنش به ساختار ژنتیکی و میزان تحمل بدن هر فرد برمی‌گرده. درعین حال، اگه بیش از حد کافئین بخوری، ممکنه دچار تپش قلب، بی خوابی و حتی اضطراب بشی. پس مهمه بدونیم تو هر نوع قهوه‌ای حدوداً چقدر کافئین هست تا مقدار مصرفمون رو مدیریت کنیم.
چه عواملی روی میزان کافئین قهوه تأثیر می‌گذارند؟
همه قهوه‌ها مثل هم نیستن. حتی اگه از یه نوع دونه قهوه استفاده کنی، ممکنه روش دم کردنت باعث بشه کافئینت کمتر یا بیشتر بشه. بیاید با هم ببینیم عوامل اصلی که باعث تغییر میزان کافئین در قهوه میشه چیا هستن.
نوع دانه قهوه (عربیکا یا روبوستا)
دوتا گونه رایج قهوه تو بازار ایران و جهان داریم: عربیکا (Arabica) و روبوستا (Robusta). عربیکا تقریباً تو ارتفاعات بالاتر کشت میشه و طعم ملایم‌تر ، شیرین‌تر و اسیدیته ملایم‌تری داره. روبوستا تو ارتفاع پایین‌تر کشت میشه، مقاومت گیاهش بالاتره و کافئینش هم تقریباً دوبرابره عربیکاست. بنابراین اگه تو یه فنجون خالصاً از روبوستا استفاده کنی، کافئین بیشتری خواهی داشت. در مقابل، عربیکا خالص کافئین کمتر اما پیچیدگی طعمی بالاتری داره.
درجه رُست (Roasting Level)
وقتی دونه‌های قهوه رُست میشن، تو فرایند گرما دیدن، آب درونی دانه کمتر میشه و ترکیبات شیمیایی تغییر می‌کنن. یه باور رایج میگه هرچی رُست تیره‌تر باشه، کافئینش بیشتره؛ اما در واقع تفاوت چندانی تو محتوای کلی کافئین ایجاد نمیشه. رُست تیره حجم دانه رو کمتر میکنه، ولی وزن کلی کافئین تقریباً ثابت می‌مونه. این یعنی ممکنه اگه با پیمانه حجمی قهوه رو اندازه بگیری، قهوه رُست تیره کافئین بیشتری بهت بده، چون دانه‌ها منقبض و متراکم‌تر شدن. اما اگه وزن کنی، احتمالاً تفاوت زیادی در کافئین نمی‌بینی.
روش دم‌کردن
روش‌های مختلف دم‌کردن، مدت زمان تماس آب با قهوه و میزان دمای آب تأثیر زیادی روی استخراج کافئین می‌ذارن. مثلاً:
– اسپرسو: به‌خاطر فشار بالا و زمان دم‌کشی کوتاه (حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه)، استخراج سریع‌تر صورت می‌گیره. حجمش کمه ولی غلیظه. ممکنه در یک شات ۳۰میلی‌لیتری اسپرسو، ۶۰ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین باشه.
– قهوه ترک: تو قهوه ترک، زمان بیشتری از تماس پودر بسیار ریز با آب داغ داریم. معمولاً کافئین خوبی استخراج میشه؛ البته حجم نهایی فنجون هم کوچیکه.
– قهوه دمی (مثل فرنچ‌پرس یا پوراور): این روش‌ها چون زمان تماس بین ۳ تا ۵ دقیقه طول می‌کشه، می‌تونن کافئین بیشتری از دانه‌ها بیرون بکشن.
– قهوه سرد دم (Cold Brew): این قهوه رو با آب سرد و زمان طولانی (۱۶ تا ۲۴ ساعت) درست می‌کنن. چون مدت تماس خیلی زیاده، معمولاً کافئین بالایی داره، گرچه طعمش ملایم‌تر و اسیدیته کمتری داره.
اندازه پودر و مدت تماس با آب
هرچقدر پودر قهوه ریزتر باشه و بیشتر با آب درگیر بشه، کافئین بیشتری هم استخراج میشه. برای همین، تو قهوه ترک که پودر قهوه کاملاً ریزه، با هم زدن و جوشوندن چندباره، ممکنه کافئین بیشتری نسبت به یه دمی کوتاه داشته باشه. درعین‌حال، اگه خیلی پودر درشت باشه و زمان دم‌کشیدن کم باشه، احتمالاً کافئین کمتری داخل فنجونت بیاد.
میزان کافئین در انواع قهوه چقدره؟
به‌طورکلی، میزان کافئین می‌تونه بسته به نوع دانه، روش دم، اندازه سرو و کلی عامل دیگه تغییر کنه. اما برای اینکه یه دید کلی داشته باشی، یه سری مقادیر تقریبی رو برات میگم:
1. اسپرسو (۱ شات، حدود ۳۰ میلی‌لیتر): بین ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین.
2. قهوه ترک (۱ فنجان کوچک): بسته به نحوه تهیه، حدود ۵۰ تا ۶۵ میلی‌گرم کافئین. (گاهی ممکنه بیشتر هم باشه.)
3. قهوه دمی یا فرانسه (۱ فنجان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر): به‌طور متوسط ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین داره.
4. قهوه فوری (۱ لیوان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر): معمولاً ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین، البته بسته به برند و میزان پودر مصرفی هم داره.
5. قهوه سرد دم (۱ لیوان بزرگ): می‌تونه بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشه، چون معمولاً غلیظه و رقیق نشده یا کمتر رقیق میشه.
البته اینا اعداد ثابتی نیستن و یه اسپرسو ممکنه ۴۰ میلی‌گرم یا حتی ۹۰ میلی‌گرم هم کافئین داشته باشه. یا قهوه دمی اگه مدت طولانی دم بکشه، تا ۱۴۰ میلی‌گرم کافئین هم تو یه فنجون میده. وسط یه مقاله تو سایت کافینا خوندم که برای تشخیص دقیق میزان کافئین باید آزمایش‌های خاصی انجام بشه وگرنه همه‌چی تقریبیه!
آیا اسپرسو پرکافئین‌ترین نوع قهوه است؟
خیلی‌ها فکر می‌کنن اسپرسو به خاطر غلظتش کافئین بیشتری داره؛ درحالی‌که اگر بخوایم با حجم مساوی مقایسه کنیم، اسپرسو واقعاً غلیظ‌تره. ولی معمولاً اسپرسو رو تو حجم ۳۰ یا نهایتاً ۶۰ میلی‌لیتر می‌نوشیم. این یعنی کل کافئین جذب شده برای یه شات، ممکنه کمتر از یه لیوان قهوه فرانسه بزرگ باشه که ۲۰۰ میلی‌لیتره.
پس میشه گفت از نظر غلظت، اسپرسو بیشترینه، ولی از نظر مقدار کل کافئین در فنجان، خیلی بستگی به حجم نهایی نوشیدنی داره. وقتی یه لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه دمی می‌خوری، در مجموع احتمال داره کافئین بیشتری نسبت به یه شات اسپرسو وارد بدنت شه.
تفاوت عربیکا و روبوستا در میزان کافئین
همون‌طور که گفتیم، روبوستا معمولاً دو برابر عربیکا کافئین داره. این یعنی اگه یه شات اسپرسو از دانه‌های روبوستا بگیری، احتمالاً پرکافئین‌تر از یه شات اسپرسو از دانه‌های خالص عربیکاست. البته تو بازار خیلی از قهوه‌ها ترکیبی هستن (مثلاً ۷۰٪ عربیکا، ۳۰٪ روبوستا) تا هم عطر و طعم عربیکا حفظ شه هم کافئین روبوستا تأمین بشه.
کافئین قهوه بدون کافئین (Decaf) چقدر است؟
جالبه بدونی که قهوه بدون کافئین (دیکف، Decaf) کاملاً بدون کافئین نیست! معمولاً توی فرایند دی‌کف‌کردن، ۹۷٪ تا ۹۹٪ کافئین از دانه خارج میشه، ولی هنوز یه مقدار خیلی کم باقی می‌مونه. در نتیجه یه فنجون قهوه دیکف معمولاً بین ۲ تا ۵ میلی‌گرم کافئین داره که خیلی ناچیزه. واسه کسایی که به کافئین حساسیت دارن یا شب‌ها سخت می‌خوابن، Decaf می‌تونه گزینه مناسبی باشه که بتونن از طعم و عطر قهوه لذت ببرن ولی عوارض کافئین زیاد اذیتشون نکنه.
مصرف روزانه مجاز کافئین چقدره؟
حالا می‌رسیم به سؤال مهم: بالاخره ما روزی چندتا فنجون قهوه می‌تونیم بخوریم؟ طبق مطالعات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای بزرگسالان سالم مشکلی ایجاد نمی‌کنه. یعنی می‌تونیم بگیم اگه روزی حدود ۴ فنجون قهوه دمی (هر فنجون حدود ۱۰۰ میلی‌گرم) یا ۵ شات اسپرسو (هر شات حدود ۷۰ تا ۸۰ میلی‌گرم) بخوری، احتمالاً خوبه.
اما این عدد برای همه یکسان نیست. بعضیا با ۲۰۰ میلی‌گرم در روز هم اذیت میشن. بعضیا هم شاید تا ۵۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر رو تحمل کنن. اگه می‌بینی با مصرف قهوه دچار بی‌خوابی، عصبانیت یا تپش قلب میشی، بهترین کار اینه که مصرفت رو کم کنی یا به ساعات زودتر در روز منتقلش کنی. همچنین اگه بارداری یا در دوران شیردهی هستی، بهتره در مورد مصرف کافئین با پزشک مشورت کنی.
تأثیر کافئین بر بدن؛ خوب یا بد؟
کافئین برای خیلی از ما تبدیل به یه سلاح پنهان شده تا بتونیم صبح‌ها چشامون رو باز نگه داریم و ظهرها بعد ناهار خوابمون نبره. اما خب طبیعیه که اگر در حد تعادل مصرف بشه، مزایا داره و اگه زیاده‌روی کنیم، مشکل‌ساز میشه.
مزایای مصرف معتدل کافئین
1. افزایش تمرکز و هوشیاری: حتماً تجربه کردی که بعد از یه فنجون قهوه، ذهنت تازه میشه و انرژی می‌گیری.
2. بهبود عملکرد ورزشی: خیلی از ورزشکارا قبل از تمرین قهوه می‌خورن تا کمی استقامتشون بالا بره.
3. جلوگیری از خستگی: طبیعتاً وقتی سرحال‌تر باشیم، دیرتر احساس خستگی می‌کنیم.
4. حاوی آنتی‌اکسیدان: قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل اسید کلروژنیکه که می‌تونه به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک کنه.
معایب مصرف بیش‌ازحد کافئین
1. بی‌خوابی و اختلالات خواب: اگه دیروقت قهوه بخوری، ممکنه سر شب خواب به چشمت نیاد یا خواب عمیق نداشته باشی.
2. اضطراب و تپش قلب: کافئین محرکه و می‌تونه ضربان قلب رو بالا ببره، مخصوصاً اگه مستعد اضطراب باشی.
3. افزایش فشار خون موقت: تو بعضیا فشار خون رو تا حدی بالا می‌بره.
4. وابستگی و اعتیاد: بدن ممکنه عادت کنه، طوری که اگه یه روز قهوه نخوری، حس کنی سرحال نیستی یا سردرد داری.
قهوه‌های پرکافئین یا Energy Drinks؟!
برخی افراد برای اینکه نهایت استفاده رو از کافئین ببرن، گاهی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قهوه‌های فوق‌العاده غلیظ رو میارن. اما باید بدونیم اکثر نوشیدنی‌های انرژی‌زا علاوه بر کافئین، قند و افزودنی‌های دیگه‌ای هم دارن که ممکنه خیلی سالم نباشن. اگه می‌خوای یه خوراکی طبیعی داشته باشی، همون قهوه خالص احتمالاً انتخاب بهتریه تا نوشیدنی‌های شیمیایی. البته قهوه‌های با رُست خیلی تیره و غلظت بالا (مثلاً قهوه‌ای موسوم به Dark Roast Ultra Strong) هم هستن که ممکنه کافئین بالایی داشته باشن، اما باید دید با ذائقه و شرایط بدنی‌ات سازگاره یا نه.
چطور تشخیص بدیم مصرف کافئین رو کم یا زیاد کردیم؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای فهمیدن اینکه مصرف کافئینت کافیه یا زیاد، توجه به علائم بدنه. اگه نشونه‌هایی مثل بی‌خوابی، لرزش دست، تپش قلب غیرعادی، استرس و مشکلات گوارشی داری، شاید لازم باشه کمی مصرفتو پایین بیاری. از اون طرف، اگه حس می‌کنی کافئین برات هیچ کاری نمی‌کنه و همچنان بی‌انرژی هستی، شاید یا مقاوم شدی یا زمان مناسبی برای نوشیدن انتخاب نکردی.
نکته مهم دیگه اینه که فقط قهوه نیست که کافئین داره. چای، شکلات، کاکائوی داغ و نوشابه‌های کولا هم حاوی کافئین هستن. پس اگه به‌طورکلی زیاد شکلات و چای بخوری، باید حواست به مجموع کافئین در طول روز باشه.
راهکارهایی برای مدیریت بهتر کافئین در زندگی روزمره
اگه قهوه‌دوست هستی ولی نمی‌خوای وارد فاز وابستگی شدیدی به کافئین بشی، یا اگه حس می‌کنی مصرفت بالاست، می‌تونی از یه سری نکات استفاده کنی:
1. زمان‌بندی مناسب: تلاش کن قهوه رو صبح یا نهایتاً اوایل بعد از ظهر بخوری تا تأثیری روی خوابت نذاره.
2. کم کردن تدریجی: اگه می‌خوای مصرفت رو کم کنی، بهتره به‌صورت یهو نخوری. چون ممکنه سردرد یا بی‌حالی بگیری. کم‌کم تعداد فنجون‌ها رو کم کن.
3. قهوه سبک یا دمی: اگه احساس می‌کنی کافئین رو سنگین‌تر از بدنت می‌پذیری، می‌تونی به‌جای اسپرسو چندشات، از قهوه دمی رقیق‌تر استفاده کنی.
4. ترکیبات عربیکا: اگه به قهوه علاقه داری ولی نمی‌خوای با کافئین بالا اذیت شی، برو سراغ دونه‌های صددرصد عربیکا یا ترکیب‌هایی که درصد روبوستاشون کمه.
5. جایگزین‌های بدون کافئین: شب‌ها یا زمانی که نباید محرک بخوری، می‌تونی قهوه Decaf رو امتحان کنی. یا حتی بعضیا چای رویبوس (بدون کافئین) رو جایگزین می‌کنن تا طعم نوشیدنی داغ رو داشته باشن ولی محرک نباشه.
سؤال پرتکرار؛ قهوه ترک یا اسپرسو؟ کدوم بیشتر کافئین داره؟
واقعیت اینه که اگه به حجم خروجی نوشیدنی نگاه کنیم، قهوه ترک و اسپرسو می‌تونن کافئین مشابهی داشته باشن؛ با این تفاوت که قهوه ترک رو معمولاً در فنجان‌های کمی بزرگ‌تر از شات اسپرسو می‌نوشیم. پس ممکنه در مجموع کافئین نزدیک به هم مصرف کنی. اسپرسو سریع آماده میشه، طعم تند و تیزی داره و خیلیا عطر غلیظش رو دوست دارن؛ قهوه ترک زمان بیشتری برای دم‌کشیدن می‌بره و برای خیلی از ماها یادآور دورهمی‌های دوستانه و خاطره‌انگیزه. هر کدوم رو که انتخاب کنی، بازم بهتره حواست به میزان مصرفت باشه.
جایگاه ایران در مصرف قهوه
فرهنگ قهوه‌نوشی تو ایران در سال‌های اخیر رشد زیادی داشته. قبلاً بخش زیادی از ما چای رو ترجیح می‌دادیم، اما الان خیلیا شوق دارن انواع قهوه رو امتحان کنن، از اسپرسو و لته گرفته تا قهوه ترک خانگی. فروشگاه کافینا هم با معرفی دانه‌های متنوع و ترکیب‌های خاص باعث شده سلیقه‌ها متنوع بشه. اما گاهی چون شناخت دقیقی نسبت به میزان کافئین قهوه‌ها نداریم، ممکنه یه قهوه خیلی قوی بخریم و بعدش بی‌خوابی بگیریم! برای همین، خوبه قبل از خرید به مشخصات دونه (درصد عربیکا و روبوستا) یا راهنمای محصول دقت کنیم.
نتیجه‌گیری
پس خلاصه داستان اینه که میزان کافئین قهوه می‌تونه طیف گسترده‌ای داشته باشه. بستگی داره چه نوع دانه‌ای بخری، چقدر رُست شده باشه، چطوری دمش کنی و چقدر مصرف کنی. چیزی که مهمه اینه که بدونی بدن تو چه واکنشی به کافئین نشون میده. اگه با دو فنجون قهوه دچار عوارض جانبی میشی، پس بهتره کم کنی. اگه نه، می‌تونی تو محدوده سالم ۳-۴ فنجون در روز هم بنوشی، به‌شرطی که هیچ مشکلی برات پیش نیاد.
تو خیلی منابع معتبر هم ذکر شده مصرف متعادل قهوه برای اکثر افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کنه؛ حتی می‌تونه فوایدی مثل کاهش ریسک برخی بیماری‌ها هم داشته باشه. در نهایت، اگه حس می‌کنی روی بدن و ذهنت تأثیر منفی داره، با یه متخصص تغذیه مشورت کن. همون‌طور که تو ویکی کافینا هم گفته میشه، بهتره همیشه اعتدال رو رعایت کنیم تا بتونیم از عطر و طعم بی‌نظیر این نوشیدنی لذت ببریم و درعین‌حال، گرفتار عوارض مصرف بیش‌ازحد نشیم.
سخن پایانی
حالا دیگه می‌دونی که «میزان کافئین قهوه» صرفاً یه عدد قطعی و ثابت نیست؛ عوامل مختلف روش اثر می‌ذارن. نوع دونه (عربیکا یا روبوستا)، رُست روشن یا تیره، روش دم‌کردن (اسپرسو، ترک، دمی، سرددم)، اندازه آسیاب و حتی زمان تماس با آب، همه دست به دست هم میدن تا مقدار کافئین فنجونت تعیین بشه. اگر دوست داری از قهوه‌ات انرژی لازم رو بگیری و در عین حال اذیت نشی، یه مرز تعادلی برای خودت بذار. مثلاً همون ۳-۴ فنجون قهوه معمولی در روز، در صورت نداشتن حساسیت خاص می‌تونه مناسب باشه.
مهم‌تر از همه، به علائم بدنت توجه کن. شاید تو جزو اون دسته آدمایی باشی که تا قهوه ترک می‌خورن، تپش قلب می‌گیرن؛ خب چرا از یه قهوه سبکتر یا عربیکای ۱۰۰٪ استفاده نکنی؟ یا اگه هر شب تا دیروقت بیدار می‌مونی و خوابت مختل شده، می‌تونی یکی دو ساعت زمان مصرف قهوه رو عقب‌تر بکشی یا بری سراغ قهوه دیکف. به‌هرحال، قهوه یه نوشیدنی لذت‌بخشه که تو ایران هم حسابی جا افتاده و یه جورایی داره با چای رقابت میکنه. امیدوارم با دونستن این نکات بتونی از فنجونت بیشترین بهره رو ببری و در نهایت سلامتی ازش لذت ببری. نوش جان!
منابع:
1. https://www.caffeineinformer.com…
2. https://www.ncausa.org…
3. https://www.coffeechemistry.com…
