قهوه برای لاغری و تأثیر کافئین بر کاهش وزن
شاید این سؤال برایت پیش اومده باشه که چرا خیلی از افرادی که میخوان وزن کم کنن، اسم قهوه رو زیاد میارن. آیا واقعاً قهوه میتونه تو پروسه ی لاغری کمک کنه یا فقط یه حرف تبلیغاتیه؟ تو این مقاله از ویکی کافینا قصد دارم با یه لحن خودمونی برات توضیح بدم که قهوه چطوری میتونه روی کاهش وزن اثر بذاره، نقش کافئین توی این ماجرا چیه و چه نکاتی رو باید رعایت کنی تا بهترین نتیجه رو بگیری.
چرا فکر می کنیم قهوه در لاغری مؤثره؟
افزایش متابولیسم با کافئین
وقتی حرف از لاغری و کاهش وزن میشه، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) جزو مهم ترین کلیدواژه هاست. هر چی متابولیسمت بالاتر بره، بدن کالری بیشتری می‌سوزونه . کافئین موجود در قهوه یه محرک طبیعیه که میتونه تا حدودی متابولیسم رو بالا ببره. این یعنی بدنت در حال استراحت هم کالری بیشتری مصرف میکنه. البته این اثر دائمی و معجزه آسا نیست، اما کمک کوچیکی به اهدافت میکنه.
مثلاً تو بعضی تحقیقات علمی مشخص شده افرادی که قبل از ورزش قهوه میخورن، چند درصد بیشتر چربی می‌سوزونن ؛ چون کافئین به آزاد شدن اسید های چرب از بافت های ذخیره کننده کمک میکنه. البته نباید فکر کنی یه فنجون قهوه میخوری، دیگه خود به خود وزن کم میکنی. ورزش و تغذیه‌ی سالم بخش اصلی ماجراست.
کاهش نسبی اشتها
بعضیا بعد از نوشیدن قهوه، حس گرسنگی کمتری دارن . اینم تو فرایند لاغری میتونه مهم باشه. اگه با خوردن یه فنجون قهوه‌ی ساده (بدون شکر و شیرینی) بتونی از ریزه‌خواری های اضافی فرار کنی، در طول روز کالری کمتری می‌گیری و کنترل بهتری رو برنامه ی غذاییت داری.
با این حال ، باید بدونی که قهوه برای همه یکسان عمل نمیکنه . ممکنه یه نفر اصلاً چنین اثری رو حس نکنه و همچنان دلش شیرینی بخواد. ضمناً اگه قهوه رو با کلی شکر یا شیرینی بخوری، ممکنه اثر معکوس بذاره و به جای کمک به لاغری، باعث افزایش وزن بشه.
افزایش انرژی و انگیزه برای تحرک
کافئین نه تنها سوخت و ساز رو کمی بالا میبره، بلکه سطح انرژی رو هم بالاتر میبره. وقتی خسته ای یا حس و حال نداری، یه فنجون قهوه میتونه کمک کنه سرحال شی و راحت تر بری باشگاه یا بدوی. به همین خاطر خیلی ها قبل از تمرین ورزشی قهوه میخورن . اینم در طولانی مدت میتونه در کاهش وزن مؤثر باشه.
پس قهوه، مخصوصاً اگه به روش درست دم بشه و با کیفیت باشه، میتونه محرک خوبی برای فعال تر شدن باشه. تنها نکته ای که باید رعایت کنی اینه که زیاده روی نکنی تا دچار بی خوابی و استرس نشی. بالاخره بی خوابی خودش یه عامل چاقی میتونه باشه.
نقش کافئین در کاهش وزن؛ از منظر علمی
کافئین چطور کار می کند؟
کافئین به عنوان یه ماده ی محرک روی سیستم عصبی مرکزی اثر میذاره. باعث میشه سطح برخی هورمون ها مثل آدرنالین تو خون بالا بره. آدرنالین هم به سلول های چربی فرمان میده که اسید های چرب آزاد کنن. اما اگه ورزش یا فعالیت جسمی همراش نباشه، ممکنه اون اسید های چرب به طور کامل سوزونده نشن و دوباره برگردن.
از طرف دیگه، کافئین میتونه تا حدی گرمازایی (Thermogenesis) بدن رو افزایش بده. گرمازایی یعنی بدن گرمای بیشتری تولید کنه و این با سوزوندن کالری همراهه. البته این افزایش خیلی چشمگیر نیست، ولی به هر حال کمک میکنه روند کاهش وزن کمی تسهیل شه.
محدودیت ها و حساسیت های بدنی
حساسیت افراد به کافئین با هم متفاوته. بعضیا با یه فنجون قهوه ممکنه دچار اضطراب بشن یا تپش قلب بگیرن. بعضیا هم بدون مشکل روزی 3-4 فنجون میخورن. توی مسأله ی کاهش وزن، اگر کافئین برات مشکل ایجاد کنه و مثلاً خوابت رو مختل کنه، عملاً تأثیر منفی روی وزنت داره. چون کم خوابی هورمون های اشتها رو به هم میریزه و سطح استرس رو بالا میبره. پس بهتره دوز قهوه و زمانش رو هماهنگ با بدنت تعیین کنی.
اگه فکر میکنی قهوه زیاد بهت نمیسازه، میتونی قهوه ی دیکف (کم کافئین) رو امتحان کنی. البته دیکف اون اثر قوی کافئین روی چربی سوزی رو نداره، ولی هنوز آنتی اکسیدان هاش و خواص دیگه اش برقراره.
ترکیب کافئین با سایر مواد چربی سوز
تو بازار مکمل های لاغری زیادی هست که کافئین رو با مواد دیگه مثل ال-کارنیتین، عصاره ی چای سبز یا سینفرین ترکیب میکنن. قهوه در واقع یه جور مکمل طبیعی کافئینه. همین هم باعث شده خیلی از مربیای ورزشی توصیه کنن قبل از تمرین یه فنجون قهوه بخوری. اما حواست باشه مصرف خودسرانه ی مکمل ها گاهی خطرناکه و باید با متخصص مشورت کنی.
قهوه برای لاغری؛ واقعیت ها و تصورات غلط
«فقط قهوه بخور و لاغر شو!» درست یا غلط ؟
متأسفانه بعضی تبلیغات یا صفحات اینستاگرامی میگن «اگه روزی X فنجون قهوه بخوری، بدون تغییر هیچ عادت دیگه ای، وزن کم میکنی!» این خیلی اغراقه. قهوه میتونه یه کمک کوچیک باشه، ولی بدون رژیم غذایی درست و تحرک کافی، نمیشه به تناسب اندام رسید.
واقعیت اینه که قهوه به تنهایی جای هیچ چیزی رو نمیگیره. باید کالری دریافتی رو کنترل کنی، در هفته چند بار ورزش کنی ، خواب کافی داشته باشی و استرس رو مدیریت کنی. قهوه فقط نقش یه محرک و گاهی کم‌کننده ی اشتها رو بازی میکنه، نه معجزه.
«قهوه‌ی پر از شکر و شیر باعث چاقی میشه یا لاغری؟»
اگه فکر میکنی هر نوع قهوه ای برای لاغری مفیده، باید بگم نه؛ اگه تو قهوه ات مقدار زیادی شکر، خامه، سیروپ یا شکلات بریزی، دیگه بخش کوچیکی از کالریش مربوط به قهوه‌ست، بقیه اش شکر و چربیه! این قهوه ها بیشتر به درد لذت بردن از طعم میخورن و نباید انتظار کاهش وزن داشته باشی.
اگه هدفت رژیمیه، بهتره قهوه رو ساده، سیاه (بلک کافی) یا با کمترین میزان شکر و شیر کم چرب بخوری. این طوری کالری پایینی داری و میتونی از خواص کافئین استفاده کنی.
«قهوه بدون قند = 0 کالری؟»
بدون قند باشه، قهوه تقریباً کالری نا چیزی داره. اما صفر مطلق هم نیست. هر 100 میلی‌لیتر قهوه ی ساده شاید 2-3 کالری داشته باشه که قابل چشم پوشیه. ولی اگه از شیر پرچرب استفاده کنی یا توش بستی بریزی، ماجرا عوض میشه.
قهوه سبز و کاهش وزن ؛ شایعه یا حقیقت؟
قهوه سبز چیه و چرا معروف شد؟
قهوه سبز، دونه ی برشته نشده‌ی قهوه ست که هنوز رنگش سبزه و اسید کلروژنیک بالایی داره. گفته میشه اسید کلروژنیک میتونه جذب گلوکز رو کاهش بده و به کاهش وزن کمک کنه. همین موجب شد بازار قهوه سبز یه جور «تب لاغری» رو تجربه کنه.
اما آیا واقعاً شگفت‌انگیزه؟ پژوهش های علمی نشون میده اثرش محدوده و نباید انتظار عجیب و غریب داشته باشی. ضمن اینکه طعم قهوه سبز با اون چیزی که از قهوه برشته شده میدونی خیلی فرق داره. خیلی‌ها از عطر و طعمش راضی نیستن.
مصرف قهوه سبز برای همه مناسبه؟
قهوه سبز هم کافئین داره شاید کمی کمتر از قهوه رُست شده. اگه حساس به کافئینی، همچنان باید مراقب باشی. همچنین بعضی شکایت میکنن که مزه‌اش شبیه چای گیاهی یا مزه‌ی خاصی داره که دلپذیر نیست . پس بهتره اول کم امتحان کنی.
نکات کاربردی برای استفاده از قهوه در رژیم لاغری
زمان مناسب نوشیدن قهوه
اگه هدفت کاهش وزنه، پیشنهاد میشه قهوه رو در فاصله‌ی مناسب از وعده‌های غذایی استفاده کنی. مثلاً نیم ساعت تا یک ساعت قبل از ناهار یا شام، باعث میشه اشتها کمی کم بشه. یا قبل از تمرین ورزشی قهوه بخوری تا چربی سوزی بیشتری داشته باشی.
در عین حال، مراقب خوابت هم باش. اگه ساعت 7 یا 8 شب قهوه‌ی سنگین بخوری، ممکنه تا دیروقت بیدار بمونی و منجر به پر خوری شبانه شه. کم خوابی هم عامل چاقیه. پس یه برنامه‌ی زمانی منظم براش داشته باش.
ترکیب با ورزش
حتی اگه قهوه متابولیسم رو کمی افزایش بده، بدون ورزش مستمر و برنامه‌ی منظم، معجزه‌ای رخ نمیده . قبل از تمرین یه شات اسپرسو یا یه فنجون قهوه فرانسه میتونه کارایی ورزشت رو بالاتر ببره. اگه روز تمرین هوازی داری ، قهوه میتونه کمک کنه دیرتر خسته شی و چربی سوزی رو افزایش بده.
البته یادت باشه حواست به آب رسانی باشه. قهوه خاصیت دیورتیک (ادرارآور) داره و ممکنه کمی آب بدنت رو دفع کنه. پس بعد از نوشیدن قهوه، آب کافی هم مصرف کن تا دچار کم آبی و خستگی نشی.
انتخاب قهوه مناسب
برای لاغری بهتره قهوه‌ات رو ساده نگه داری؛ یعنی حداقل شکر یا شیر. قهوه‌هایی مثل اسپرسو خالص، قهوه ترک بدون شکر یا قهوه فرانسه‌ی ساده میتونن گزینه‌های خوبی باشن. از قهوه‌های فراوری شده با کلی شربت و خامه و بستنی دوری کن.
در ضمن، اگه با تلخی قهوه مشکل داری، میتونی از قهوه‌های رُست مدیوم یا لایت استفاده کنی که اسیدیته و تلخیش کم‌تره. فروشگاه کافینا گزینه‌های مختلفی داره که با سلیقه‌ی ایرانی‌ها هم جور درمیاد. اینجوری راحت‌تر میتونی به برنامه‌ی لاغری پایبند باشی.
احتیاط در مصرف زیاد
اگه بیش از حد قهوه بخوری، ممکنه دچار عوارضی مثل بی خوابی، اضطراب، تپش قلب یا رفلاکس معده بشی که نه تنها کمکی به لاغری نمیکنه بلکه اذیتت هم میکنه. در کل، حدود 3-4 فنجون قهوه‌ی معمولی در روز برای بیشتر افراد حداکثر مقداره. اگه وزن کمتر یا حساسیت بیشتری داری ، حتی این مقدار رو هم کاهش بده.
برنامه ی پیشنهادی ساده برای یک روز با قهوه و لاغری
صبح
– بعد از بیداری: یه لیوان آب بنوش؛ صبحانه سبک (مثلاً تخم‌مرغ آب پز با سبزیجات) بخور . یه ساعت بعد یه فنجون قهوه‌ی ساده (بدون شکر) بنوش تا ذهنت فعال‌تر شه و اشتهات برای میان وعده کمتر شه.
– میان‌وعده: اگه هنوز حس گرسنگی داری، میوه یا کمی آجیل بخور.
ظهر
– قبل از ناهار: اگه فاصله‌ی زیادی تا ناهار داری و حس سیری میخوای، میتونی یه فنجون کوچک قهوه بخوری. این به جلوگیری از ریزه خواری میتونه کمک کنه.
– ناهار: انتخاب سالم (مثل سبزیجات، پروتئین کم‌چرب، برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار).
عصر یا قبل از ورزش
– قبل از تمرین ورزشی: حدود 30 دقیقه قبلش یه فنجون قهوه (مثلاً اسپرسو) بخور تا انرژی بگیری.
– بعد از تمرین: آب کافی بنوش، از مصرف قهوه‌ی فوری بعد تمرین بلافاصله پرهیز کن چون بهتره بدن تا حدی آرام بگیره.
شب
– شام سبک: سالاد یا یه منبع پروتئین سالم.
– بعد از شام: بهتره از قهوه خوردن بگذری یا اگه هوس میکنی، قهوه دیکف (بدون کافئین) استفاده کنی تا خواب خراب نشه.
چند سؤال رایج درباره ی قهوه برای لاغری
«آیا قهوه شکم رو آب میکنه؟»
خود قهوه شکم رو آب نمیکنه، ولی اگه باعث شه کالری کمتری دریافت کنی یا ورزش رو بیشتر انجام بدی، طبیعتاً کمک به چربی سوزی میکنه. بخشی از این چربی ممکنه تو شکم هم باشه. پس قهوه یه جور تسهیل کننده است، نه یه جادو.
«بهترین قهوه برای رژیم لاغری کدومه؟»
قهوه تلخ و بدون افزودنی! اسپرسو ساده ، قهوه ترک بدون شکر، قهوه فرانسه یا حتی دم‌آوری دستی مثل V60 به‌شکل ساده. هر چی شکر و خامه و… کمتر باشه، کالری کمتری دریافت میکنی.
«میتونیم قهوه سبز و معمولی رو با هم بخوریم؟»
ممکنه ولی لزومی هم نداره. اگه خیلی مشتاقی ، میتونی یه وعده قهوه سبز رو در روز جایگزین قهوه معمولی کنی، ولی قبلش حواست باشه که طعمش خیلی فرق داره و شاید ذائقه‌ات نپسنده. از نظر لاغری، باید بقیه‌ی موارد رو هم رعایت کنی.
نتیجه گیری؛ قهوه یک کمک برای کاهش وزن، نه معجزه
در کل، قهوه برای لاغری یه ابزار کمکیه که اگه تو برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌ات قرار بگیره، میتونه روند رو برات کمی راحت‌تر کنه. کافئین موجود در قهوه با بالا بردن متابولیسم، کاهش نسبی اشتها و افزایش انرژی برای فعالیت جسمی مفیده. ولی نباید ازش انتظار «وزن کم کردن بدون زحمت» داشته باشی.
اگه برای هدفت جدی هستی، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشی، ورزش منظم کنی و خواب و استرست رو هم مدیریت کنی. در کنار همه‌ی این‌ها، قهوه میتونه هم خوشحال کننده باشه هم یه محرک طبیعی برای سوخت و ساز. فقط یادت باشه که کیفیت قهوه‌ای که میخوری خیلی مهمه؛ چون قهوه‌ی بی کیفیت یا مانده، نه طعم خوبی داره نه احتمالاً اون اثرات مثبت رو روی بدنت میذاره. پس بد نیست یه سر به فروشگاه کافینا بزنی که قهوه‌های متنوعی داره و میتونی انتخاب بهتری داشته باشی.
در نهایت، یه برنامه‌ی سالم و متعادل بساز، زمان و میزان قهوه‌ات رو بهینه کن و از این نوشیدنی محبوب و عطر فوق العاده‌اش لذت ببر. امیدوارم تو مسیر کاهش وزنت موفق باشی و بدونی که هر قدم کوچیک هم ارزشمند محسوب میشه. نوش جان!
منابع :
